Home / Berita / Karbohidrat Bukanlah Musuh

Karbohidrat Bukanlah Musuh

Hingga beberapa tahun lampau, pemberitaan media massa banyak menempatkan lemak—terutama kolesterol—sebagai musuh. Kini, peran antagonis itu tampaknya ditempati karbohidrat.

Beberapa bulan lalu, misalnya, sejumlah media daring besar dunia—seperti nytimes.com—ramai mewartakan hasil riset sekelompok peneliti Kanada yang menyebutkan, masyarakat yang lebih banyak mengonsumsi protein memiliki harapan hidup lebih tinggi dibandingkan mereka yang lebih banyak mengonsumsi karbohidrat.

Seiring dengan itu, kian banyak orang menjalani tren pengurangan asupan karbohidrat. Diet ketogenik atau ketogenic diet (KD), misalnya, bahkan semakin populer. KD adalah pola makan tinggi lemak, protein dalam jumlah sedang, dan rendah karbohidrat. Lemak dan protein dalam rezim asupan itu[i] dijadikan sumber kalori dan energi utama menggantikan karbohidrat yang jumlahnya amat dibatasi sebesar 5-50 gram per hari.

Protein dan lemak memang juga merupakan ”nutrien bahan bakar” bagi tubuh kita, zat makanan yang dapat digunakan tubuh untuk menghasilkan panas dan tenaga. Namun, apakah posisi karbohidrat sebagai fuel nutrient dapat serta-merta tergantikan oleh keduanya?[ii]

KOMPAS/HENDRA A SETYAWAN–Aktivitas di dapur salah satu penyedia katering sehat di kawasan Mampang, Jakarta, Jumat (28/7). Keseimbangan asupan nutrisi bagi tubuh menjadi kunci kesehatan.

Untuk mereka yang aktif, memerlukan karbohidrat sampai 60 persen dari total asupannya.

Jawabannya adalah tidak menurut ahli gizi dari Mesa Academy, Emilia E Achmadi. Emilia yang juga seorang spesialis nutrisi olahraga itu menegaskan, tubuh manusia tetap memerlukan 50 persen karbohidrat sebagai sumber asupan. ”Untuk mereka yang aktif, memerlukan karbohidrat sampai 60 persen dari total asupannya,” ujarnya.

Tidak cuma Emilia, Pusat Kebijakan dan Promosi Nutrisi AS juga menganjurkan asupan karbohidrat yang lebih banyak dibandingkan protein. Pada orang dengan aktivitas normal yang memerlukan 2.000 kilokalori per hari, misalnya, badan di bawah Departemen Pertanian AS itu menganjurkan asupan sekitar 170 gram karbohidrat dan 155 gram protein per hari[iii].

Karbohidrat pada dasarnya adalah gula, cincin yang dibentuk oleh atom-atom karbon, hidrogen, dan oksigen. Cincin tersebut dapat berbentuk tunggal (monosakarida), ganda (disakarida), atau rantai molekul-molekul monosakarida dalam jumlah banyak (polisakarida).

KOMPAS/LASTI KURNIA (LKS)–Makanan manis untuk berbuka puasa, misalnya kolak, banyak dijual selama bulan Ramadhan. Penderita diabetes sebaiknya lebih teliti dan memperhitungkan asupan gula agar tidak kurang ataupun berlebihan selama berpuasa.

Ada tiga bentuk karbohidrat sederhana monosakarida dalam makanan kita, yaitu fruktosa yang dikandung dalam buah-buahan dan madu, galaktosa dalam susu, serta glukosa. Pada umumnya, senyawa glukosa jarang berbentuk tunggal, tetapi terjalin dalam rantai panjang seperti yang terkandung dalam jenis tanaman biji-bijian (serealia) seperti padi dan gandum.

Disakarida yang merupakan gandengan dua monosakarida juga merupakan karbohidrat sederhana. Laktosa yang dikandung dalam berbagai produk susu, misalnya, adalah jalinan antara glukosa dan galaktosa, gula meja sukrosa adalah jalinan glukosa dan fruktosa, serta maltosa yang merupakan rangkaian antara dua senyawa glukosa.

Lebih dulu diurai
Sistem pencernaan kita hanya dapat menyerap monosakarida. Adapun karbohidrat yang lebih kompleks akan lebih dulu diurai oleh enzim pencernaan menjadi monosakarida untuk kemudian diserap ke dalam pembuluh dari usus dan diangkut oleh darah sebagai bahan bakar bagi sel-sel tubuh penggunanya.

Namun, fruktosa dan galaktosa lebih dulu diubah dalam hati untuk menjadi glukosa. Secara umum, glukosalah yang merupakan bahan bakar tubuh manusia.

Meski tidak bisa langsung diserap, karbohidrat kompleks polisakarida merupakan nutrien kunci dalam produksi energi dan metabolisme kita. Karbohidrat kompleks yang kita makan ada yang dapat diproses untuk kemudian dicerna (zat tepung) dan ada yang tak dapat dicerna karena tak ada enzim yang dapat melakukannya.

Namun, karbohidrat kompleks yang tak dicerna tersebut juga merupakan zat penting dalam menjaga kesehatan. Kita menyebutnya sebagai serat. Serat membantu memberi rasa kenyang meski kita mengasup lebih sedikit kalori sehingga makanan tinggi serat membantu kita menjaga berat tubuh.

Serat memperlambat laju penyerapan karbohidrat sederhana ke dalam darah.

Serat juga berfungsi menurunkan kolesterol dalam darah dengan mengikatnya selagi masih berada di usus halus sehingga memperkecil kemungkinan berkembangnya artherosclerosis (pengendapan lemak pada pembuluh arteri).

Selain itu, serat memperlambat laju penyerapan karbohidrat sederhana ke dalam darah. Dengan demikian, suplai ”bahan bakar” yang diperlukan oleh sel-sel tubuh kita lebih terjaga kesinambungannya sesuai kebutuhan.

KOMPAS/RONY ARIYANTO NUGROHO–Pembeli memilih buah yang dijual Harun (27) di Pasar Andir, Bandung, Jawa Barat, dengan hampir 80 persen buah lokal, Senin (14/8). Buah-buahan adalah salah satu sumber serat terbaik.

Katakanlah, tubuh kita memerlukan 500 Kalori (dengan K kapital yang juga berarti kilokalori) dalam sebuah aktivitas yang memakan waktu 1 jam, 250 Kalori per setengah jamnya. Sesungguhnya, kita telah mengasup karbohidrat dalam jumlah yang dibutuhkan tersebut.

Berkat kehadiran serat, laju penyerapan bahan bakar itu bisa dijaga kestabilannya, 250 Kalori per setengah jam sehingga setelah 1 jam, seluruh karbohidrat yang kita makan itu efektif menghasilkan energi yang dibutuhkan.

Kini, bayangkanlah tanpa kehadiran serat. Seluruh glukosa berkekuatan 500 Kalori itu lebih cepat terserap, misalnya hanya dalam tempo setengah jam. Padahal, dalam kurun itu, tubuh hanya memerlukan separuhnya. Maka, separuh glukosa akan diubah menjadi cadangan bahan bakar dalam bentuk glikogen dan disimpan dalam sel-sel otot dan hati.

Menjadi lemak
Hanya saja, daya tampung sel otot untuk menyimpan glikogen tidak besar. Akibatnya, glukosa tersisa yang masih berada dalam layanan transportasi darah itu pun diubah menjadi lemak. Ekses lainnya, mungkin saja glikogen itu digunakan dalam aktivitas dalam setengah jam kedua.

Namun, karena jumlahnya terbatas, cadangan itu akan cepat habis. Otot pun berhenti bekerja, menghasilkan rasa lelah dan lapar sebelum waktunya (bayangkanlah, dengan begitu kita terdorong untuk kembali makan meski sesungguhnya kebutuhan itu bisa dihindari jika kita juga mengasup serat).

Sel-sel dalam sistem saraf pusat sangat ’pemilih’ dan hanya dapat menggunakan glukosa untuk energinya.

Banyak sel tubuh yang memang bisa memanfaatkan ”bahan bakar” lain seperti lemak dalam kondisi tersebut. Hanya saja, mereka tetap lebih menyukai glukosa saat bekerja. Lemak lebih disukai sebagai bahan bakar saat kita dalam kondisi beristirahat (tidur), selain—sebagaimana yang diutarakan Emilia—di saat-saat ”menentukan” seperti saat sakit, hamil, kelaparan, atau tua[iv].

Suplai glukosa yang terjaga kesinambungannya—berkat serat—membantu otak kita berfungsi prima. Pasalnya, tidak seperti banyak sel tubuh lainnya, sel-sel dalam sistem saraf pusat sangat ”pemilih” dan hanya dapat menggunakan glukosa untuk energinya[v].

Maka, ujar Emilia, untuk menjaga kesehatan dan metabolisme tubuh berjalan dengan baik, tidaklah perlu dengan mengurangi asupan karbohidrat. Yang perlu adalah mengganti sumber karbohidrat kita, khususnya biji-bijian atau serealia dengan mutu yang lebih baik, yaitu dengan mengganti beras putih dengan beras merah, roti putih dengan roti dari gandum utuh (whole grain).

KOMPAS/TOTOK WIJAYANTO–Beras hitam siap digiling. Beras hitam adalah salah satu jenis serealia yang kaya serat.

Seperti Emilia, Pusat Kebijakan dan Promosi Nutrisi AS juga menyatakan, pola makan yang sehat mencakup mengonsumsi serealia utuh dan membatasi bijian-bijian yang digiling hingga putih (refined grains), termasuk berbagai produk olahannya, terutama yang ditambah lagi dengan gula.

Terakhir, tutur Emilia, gaya hidup sehat tidak hanya bisa diperoleh dari mengonsumsi asupan bergizi dan seimbang. Itu hanya satu sisi. Gaya hidup sehat adalah sebuah kebiasaan utuh yang juga mencakup berolahraga secara rutin dan istirahat yang cukup. Tentu dapat ditambah dengan menghindari rokok dan minuman beralkohol.

KOMPAS/RADITYA HELABUMI–Pengunjung mencoba menyusun menu porsi makanan sehat dalam kampanye zona sehat Nestle Indonesia di Jakarta, Kamis (10/4/2014). Penerapan pola makanan sehat menjadi salah satu upaya dalam mengatasi obesitas. Cara yang mudah dalam diet makanan sehat adalah perbandingan yang seimbang antara zat gizi karbohidrat, protein, lemak, dan makanan sumber serat seperti sayur dan buah.

Catatan Kaki:
[i] Diet ketogenik telah lama dikenal sebagai pola makan yang digunakan untuk penanganan epilepsi kebal obat (drug-resistant epilepsy) dan berpotensi untuk juga diterapkan dalam penanganan jenis penyakit saraf lainnya, seperti alzheimer, parkinson, dan autis, selain untuk masalah kelainan metabolisme. (Tove Hallbook, Sunggoan Ji, Stuart Maudsley, Brownwen Martin,The Effects of the Ketogenic Diet on Behaviour dan Cognition. National Institutes of Health Public Access, Juli 2012. Dalam format PDF).

[ii] Secara umum, nutrien adalah zat yang diperoleh dari makanan yang diperlukan tubuh untuk tumbuh, perbaikan dan pemulihan, serta menjaga kehidupan tubuh itu sendiri. Nutrien terdiri atas enam kelas: karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air.

[iii] 2015-2020 Dietary Guidelines. https://health.gov/dietaryguidelines

[iv] Atlet cabang-cabang olahraga daya tahan seperti lari jarak jauh dan bersepeda touring memiliki kemampuan untuk menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar saat beraktivitas. Sebab, mereka telah secara berkesinambungan dalam waktu yang panjang menjalani latihan yang membuat tubuh beradaptasi untuk bisa relatif segera memanfaatkan lemak sebagai bahan bakar. Agaknya, metode latihan seperti ini juga yang menjadi dasar bagi cara penurunan berat badan dengan mengombinasikan pemilihan asupan dan olahraga.

[v] Tubuh juga dapat memproduksi glukosa dari protein dengan limbah berupa amonia yang jika dalam konsentrasi tinggi bersifat racun (toxic). Untuk mengurangi kadar racun tersebut, hati ”mencampur” amonia dengan karbon dioksida untuk menghasilkan urea. Ginjal pun ditugaskan bekerja menyaring urea itu dari darah dan mengeluarkannya lewat air seni. (”Nutrition and Athlete” hal 725 dan ”Energy and Metabolism” hal 638-639 dalam John Zumerchik, Encyclopedia of Sports Science, Macmillan Library Reference, 1997, dan Anatomica: The Complete Home Medical Reference, Global Book Publishing, 2010, hal 588)

YUNAS SANTHANI AZIS

Sumber: Kompas, 27 Desember 2017

Share

Leave a Reply

Your email address will not be published.

*

code

%d blogger menyukai ini: