Melepas Rasa Dendam

Dendam adalah perasaan kepahitan, kemarahan, atau kebencian yang dihasilkan dari kesalahan yang nyata atau yang dibayangkan.

Menurut Alison Poulsen, PhD (2015), perbedaan utama antara dendam, marah, dan penghinaan adalah bahwa dendam diarahkan kepada orang yang dipersepsi berstatus lebih tinggi, kemarahan diarahkan kepada orang-orang yang dipersepsi berstatus sama, sedangkan penghinaan diarahkan kepada orang-orang dengan status yang dipandang lebih rendah dari dirinya.

Kita dapat mengenali tanda-tanda dendam melalui beberapa perilaku, yaitu apabila seseorang:
1. Menggunakan keramahan palsu untuk menutupi perasaan yang sebenarnya.
2. Berbicara sarkastis/sinis tentang seseorang yang dibenci.
3. Berbicara dengan cara merendahkan tentang seseorang yang dibenci.
4. Mengekspresikan gejolak dan kemarahan tak terduga tanpa alasan yang jelas.

Penyebab dan dampak
Dendam sering dipicu oleh ekspresi penghinaan atau penolakan dari orang lain yang memiliki kekuasaan nyata atau yang dibayangkan. Ada perasaan dipakai, dimanfaatkan, atau tidak diakui prestasinya, sementara orang lain berhasil tanpa ada prestasi yang memadai. Ketika Anda merasa tidak memiliki kekuatan untuk mengatasi perilaku yang tidak adil atau merendahkan, perasaan negatif dapat terinternalisasi. Kepahitan lebih lanjut menyebabkan orang lain mengabaikan atau menolak Anda. Jadi, dengan terbawa terus pada perasaan negatif, dendam akan menggandakan perasaan diremehkan dan terpinggirkan. Dengan demikian, menurut Poulsen, mengembangkan otoritas pribadi adalah kunci untuk menghilangkan perasaan dendam.

Dendam yang paling menyakitkan ketika dirasakan terhadap orang yang dekat dengan Anda, seperti orangtua, teman baik, atau pasangan. Jika Anda tidak segera mengatasi berbagai perasaan tidak berdaya, Anda akan mengembangkan suatu sikap bermusuhan. Sinisme dan permusuhan tampaknya akan menurunkan harapan seseorang untuk membina hubungan. Hal itu juga menyebabkan tertutupnya hati mereka, mencegahnya dari cinta dan keintiman. Dalam berbagai area kehidupannya, seseorang yang menaruh rasa dendam tidak dapat menjalaninya dengan tenang dan bahagia, karenanya menjadi kurang sehat, baik secara psikis maupun fisik.

Strategi
Amy Morin, seorang psikoterapis, instruktur, dan penulis, mengatakan bahwa jika kita tidak hati-hati, dendam dapat terjadi dalam hubungan apa pun. Seiring dengan berjalannya waktu, dendam dapat tumbuh dan menimbulkan kepahitan yang tidak memungkinkan kita untuk memelihara hubungan yang sehat. Kita diharapkan melatih berbagai strategi yang akan mencegah dan melepaskan rasa dendam sebelum terbentuk. Berikut adalah delapan cara yang disarankan oleh Morin.

1. Akui perasaan Anda, bahkan untuk perasaan negatif.
Berbagai perasaan itu tidak buruk, bahkan jika itu negatif. Apa yang Anda pilih untuk lakukan dengan perasaan itulah yang membuat berbeda. Adalah normal untuk merasa marah, kecewa, malu, dan sakit hati. Ketika Anda mengalami emosi yang menyakitkan, namai/sebutkan dan akui hal itu. Mencoba untuk mengabaikan tidak akan membuat hal itu pergi. Sebaliknya, emosi itu dapat terbentuk dari waktu ke waktu dan mengarah pada dendam.

2. Bicaralah ketika perasaan Anda terluka.
Ketika seseorang menyakiti perasaan Anda atau memiliki harapan yang tidak realistis pada Anda, bersedialah untuk membicarakannya. Menahan rasa sakit meski sedikit sepanjang waktu dapat menyebabkan kemarahan dan membangun rasa dendam. Tunggu sampai merasa tenang dan gunakan “Pesan Saya” untuk mengekspresikan perasaan Anda (“Pesan Saya” berlawanan dengan “Pesan Kamu”, di mana yang terakhir ditulis cenderung menyalahkan orang lain).

3. Buat daftar alasan mengapa memelihara dendam tidak akan membantu.
Memelihara dendam tentang sesuatu di masa lalu cenderung menyakiti Anda lebih dari orang lain. Hal itu dapat berdampak pada area kehidupan lain Anda secara negatif. Buat daftar alasan mengapa menaruh dendam tidak ada gunanya. Melihat daftarnya di atas kertas dapat membantu Anda melihat berbagai cara menyimpan dendam ternyata dapat memengaruhi kehidupan Anda.

4. Buat daftar alasan mengapa memaafkan bisa bermanfaat.
Bersedia untuk mempertimbangkan pemaafan. Memaafkan tidak berarti Anda ingin membenarkan perilaku seseorang atau akan melupakan apa yang terjadi. Namun, hal itu dapat menjadi semacam melepaskan semua perasaan yang selama ini Anda tahan. Buatlah daftar alasan mengapa pemaafan bisa membantu hidup Anda. Lihatlah pada hal-hal positif yang bisa terjadi jika Anda melepaskan emosi-emosi negatif yang telah terbentuk.

5. Hindari berkeluh kesah kepada orang lain.
Jika Anda marah kepada seseorang, hindari berbicara dengan orang lain tentang hal itu. Berbagi kemarahan Anda dengan orang lain secara terus-menerus mungkin merupakan bahan bakar bagi kemarahan dan frustrasi Anda. Jangan melibatkan atau mengharapkan orang lain membela Anda. Sebaliknya, berbicaralah langsung dengan orang yang membuat marah untuk mengatasi masalah secara langsung.

6. Mencoba melihat dari sudut pandang orang lain.
Cobalah untuk memantapkan empati pada orang lain. Bayangkan apa yang orang mungkin pikirkan dan rasakan ketika perasaan Anda terluka. Melihat situasi dari sudut pandang orang lain dapat membantu Anda mengembangkan kasih sayang. Jangan menganggap orang lain memiliki niat jahat, tetapi sebaliknya mengakui bahwa orang bisa memiliki niat baik.

7. Menerima bahwa tak ada orang yang sempurna.
Mencegah dendam dengan menerima bahwa tidak ada yang sempurna. Orang yang peduli dan mencintai Anda kadang kala akan menyakiti perasaan. Orang lain tidak dapat memenuhi kebutuhan Anda sepanjang waktu. Adalah tidak realistis mengharapkan orang akan selalu berperilaku menyenangkan untuk Anda. Semua orang membuat pilihan dalam hidup dan akan ada saat-saat ketika Anda tidak suka dengan pilihan yang diambilnya.

8. Katakan “tidak” ketika Anda tidak ingin melakukan sesuatu.
Jika Anda berperilaku seperti martir dengan selalu mengatakan “ya” untuk segala hal, Anda mungkin akan merasa memperoleh keuntungan secara cepat. Padahal, mengatakan “tidak” untuk hal-hal yang Anda tidak ingin lakukan adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah rasa dendam. Anda tidak terus berpura-pura atau merasa harus terus berkorban kepada seseorang, padahal Anda sedang tidak mampu.

Selamat berlatih.
—————-
Versi cetak artikel ini terbit di harian Kompas edisi 19 Maret 2016, di halaman 25 dengan judul “Melepas Rasa Dendam”.